Postaus sisältää affiliate linkin
Raskauden viimeinen kolmannes alkaa viikolta 27 ja kestää aina synnytykseen asti. Raskauden viimeisellä kolmanneksella odotus alkaa olla jo loppusuoralla, ja keho alkaa pikkuhiljaa valmistautua tulevaan synnytykseen. Keho on kokenut valtavia muutoksia, ja raskausvatsa alkaa olla etenkin viimeisillä viikoilla jo melko suuri. Kuten aiemmilla kolmanneksilla, myös viimeisellä kolmanneksella odottavan äidin vointi sekä raskauden yksilöllisyys asettavat omat reunaehtonsa liikunnalle. Liikunta kuitenkin edelleen raskauden viimeisellä kolmanneksella on suositeltavaa ja hyväksi sekä vauvalle että odottavalle äidille. Mitä viimeisen raskauskolmanneksen liikunnassa sitten on hyvä ottaa huomioon?
Lue myös: JUOKSU RASKAUSAIKANA, LIIKUNTA RASKAUSAIKANA – TOINEN KOLMANNES & LIIKUNTA RASKAUSAIKANA – ENSIMMÄINEN KOLMANNES
Viimeisen kolmanneksen harjoittelussa oman kehon viestit ja kehon harjoittelulle mahdollisesti asettamat rajoitteet on todella syytä ottaa huomioon. Valtavan rehkimisen sijaan kannattaa ehkä pyrkiä liikkumaan hieman matalammilla tehoilla ja huolehtia yleisesti ottaen arkiaktiivisuudesta, jolla on valtavan suuri merkitys kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Ihan sohvan pohjalle ei siis kannata heittäytyä, sillä monesti liikunta voi jopa helpottaa joitakin loppuraskauden inhottavia vaivoja kuten kipuja ja kolotuksia sekä turvotusta.
Itse olen nyt raskauden viimeisellä kolmanneksella pyrkinyt entistä aktiivisemmin huolehtimaan treeneissä liitoskivut, ja pyrkinyt ennaltaehkäisemään niitä keskittymällä voimaharjoittelussa erityisesti takaketjun treenaamiseen, jotta keho saa riittävästi tukea kasvavan vatsan kannatteluun. Myös lantion tasapainolla sekä pakaroiden voimatasolla olen huomannut olevan myönteisiä vaikutuksia liitoskipuihin. Pitkät, säännölliset vaunulenkit olen toistaiseksi korvannut pyöräilyllä, mutta oletan että ihan viimeisillä raskausviikoilla etenkään pidempien lenkkien ajaminen maastopyörällä ja pyöräkärryllä tuskin on kovinkaan mukavaa ison vatsan kanssa. Eli tällä hetkellä nautin vielä liikunnasta, mutta olen myös valmistautunut mukauttamaan harjoitteluani raskauden edetessä kehon vaatimalla tavalla. Voimatreenejä uskon voivani tehdä ihan raskauden loppuun saakka – toki jonkinlaista skaalausta olen salitreenienkin osalta tehnyt ja varmasti teen vielä tulevilla viikoillakin.
Viimeisellä raskauskolmanneksella odottavan äidin olo voi alkaa olla jo raskas, mikä voi vaikuttaa liikuntatottumuksiin. Liikunta voi muuttua rauhallisemmaksi, ja muuttuva keho voi tehdä olon hieman kömpelöksi. Edelleen raskauden viimeisellä kolmanneksella liikunta kuitenkin on hyväksi sekä vauvalle että odottavalle äidille, ja liikuntaa voi jatkaa turvallisesti ihan synnytykseen saakka. On kuitenkin vielä aiempaakin tärkeämpää pysähtyä kuuntelemaan omaa kehoa ja sen antamia viestejä, sillä olo voi vaihdella hyvinkin paljon päivästä riippuen. Kunnioita siis kehoasi ja sen antamia viestejä – kaipaako keho tänään lempeää liikettä, vai olisiko lepo paikallaan? Ei myöskään ole lainkaan tavatonta, että raskauden viimeisellä kolmanneksella liikunta jää todella vähäiseksi tai kokonaan jopa pois, sillä toisille liikunta voi raskauden viimeisillä viikoilla aiheuttaa esimerkiksi supistuksia tai muita kipuja.
Lisäksi erityisesti voimaharjoittelun kannalta on erittäin tärkeää keskittyä keskivartalon hallintaan sekä hengitystekniikkaan suoritusten aikana. Kasvavan vatsan kanssa keskivartalo ja erityisesti lantionpohja on kovalla kuormituksella, joten keskivartalon merkitys harjoittelussa kasvaa. On tärkeää huolehtia, että suoritustekniikka erityisesti suuremmissa voimaharjoitteluliikkeissä pysyy puhtaana ja vatsaonteloon ei pääse kertymään liiallista painetta.
Huomioi erityisesti nämä asiat;
Mikäli olet raskaana, tai vastikään synnyttänyt ja treenaaminen on lähellä sydäntäsi niin aihe varmasti herättää monenlaisia ajatuksia, kysymyksiä ja ehkä epävarmuuttakin. Haluan kuitenkin muistuttaa, ettei aiheen kanssa kannata jäädä yksin, vaan ammattilaisen apua on saatavilla! Palaudu synnytyksestä verkkovalmennus on äitiysfysioterapeuttien suunnittelema valmennus, jonka tavoitteena on tukea synnytyksestä palautumista ja auttaa äitejä turvallisesti takaisin liikunnan pariin.
Palaudu synnytyksestä peruskurssi sopii sinulle, joka haluat edistää palautumistasi ja treenata lantionpohjan ja keskivartalon syvät lihakset kuntoon turvallisesti. Nousujohteinen ohjelma sopii aloitettavaksi heti synnytyksen jälkeen.
Kohti kovempaa treeniä jatkokurssi sopii äideille, joilla synnytyksestä on kulunut jo hieman enemmän aikaa. Kurssi sopii parhaiten käytäväksi noin 6kk-1,5v synnytyksen jälkeen, mikäli olet palautunut nopeasti ja harjoittanut jo lantionpohjan ja keskivartalon lihaksia ahkerasti voit aloittaa kurssin jo 4kk synnytyksestä. Kurssi auttaa sinua palaamaan raskaampien harjoitusten pariin turvallisesti.
Koodilla ”juttaeveliina” saat 10% alennuksen molemmista valmennuksista.
Potilaan lääkärilehti, Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen (https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/liikunta-raskauden-aikana-ja-sen-jalkeen/)
Raskaus & voimaharjoittelu – Fysiocami (https://www.instagram.com/p/CDTJL8oDBN6/?utm_source=ig_web_copy_link)
Miten muokata harjoittelua raskausaikana? – Onnellinenodotus (https://www.instagram.com/p/CKvleXPhvV4/?utm_source=ig_web_copy_link)
Raskausajan liikunta ja siihen liittyvät pelot – Onnellinenodotus (https://www.instagram.com/tv/CNH1mwWh23d/?utm_source=ig_web_copy_link)
Raskausajan liikunta ja keskivartaloharjoitteet odotusaikana – Trainer4You (https://www.trainer4you.fi/blogi/raskausajan-liikunta-ja-keskivartaloharjoitteet-odotusaikana/)
Liikunta raskaus- ja imetysaikana – sydän.fi (https://sydan.fi/fakta/liikunta-raskaus-ja-imetysaikana/)
Liikuntaa eri raskauskolmanneksilla – Äitiysliikunta-akatemia ()
Raskausajan liikunta – Terve.fi (https://www.terve.fi/artikkelit/raskausajan-liikunta)
Liikkuvan äidin hyvinvointi – Mari Stenman, Fitra, 2016.