Kuten varmasti tiedätte, on liikunta erittäin lähellä sydäntäni. Ensimmäisessä raskaudessani pystyin liikkumaan aktiivisesti ja säännöllisesti läpi raskauden, mutta toinen raskaus olikin sitten hiukan erilainen, sillä olin juuri palannut työelämään tullessani raskaaksi. Näin ollen alkuraskauden väsymys pakotti lepäämään vapaa-ajalla kaiken, mitä taaperon perässä juoksemiselta suinkin ehdin. Sitten kuvioihin tulivatkin jo liitoskivut, ja lopulta liikunta läpi raskauden oli melko kevyttä. Esimerkiksi kuntosalilla en käynyt toisen raskauden aikana juuri lainkaan. Tällä kertaa toivon, että pystyn liikkumaan jälleen läpi raskauden, toki kehoa ja sen muutoksia kuulostellen ja kunnioittaen. Mitä asioita sitten raskausajan liikunnassa on otettava huomioon? Kuinka raskauden ensimmäisellä kolmanneksella voi liikkua, ja kuinka itse liikuin?
Lue myös:LIIKUNTA RASKAUSAIKANA
Liikunta raskasaikana – ensimmäinen kolmannes
Raskauden ensimmäinen kolmannes on fysiologisten muutosten aikaa. Ensimmäisellä kolmanneksella myös raskausoireet kuten pahoinvointi ja väsymys voivat olla melko raskaitakin, jolloin on hyvä levätä, mikäli keho ja mieli sitä tarvitsevat. Täysin passiiviseksi ei kuitenkaan kannata heittäytyä, sillä liikunta raskausaikana on hyväksi sekä äidille että vatsassa kasvavalle sikiölle. Liikunta on turvallista läpi raskauden, ellei odottavalla äidillä ole mitään lääketieteellisiä esteitä kuten riski ennenaikaiseen synnytykseen. Pääsääntöisesti sanotaan, että raskauden ensimmäisellä kolmanneksella voi liikkua, kuten ennen raskauttakin. Voit siis melko huoletta jatkaa tuttuja harrastuksia oman vointisi mukaan. Uusia lajikokeiluita ei ehkä kuitenkaan kannata aloittaa. Lisäksi maksimitehoista harjoittelua kannattaa sisällyttää omaan treeniviikkoon hyvin maltillisesti, tai jättää se kokonaan pois sillä maksimitehoista harjoittelua ei ole tieteellisesti pystytty todistamaan olevan varmasti turvallista sikiön terveydelle. Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella kannattaa viimeistään kiinnittää huomiota myös lantionpohjan lihaksiin, jotka raskauden edetessä joutuvat varsin koville. Lisää siis lantionpohjan harjoitteita arkeesi. Lisäksi vapaa hengitys on tärkeää myös sikiön hapensaannin kannalta.
Myös voimaharjoittelu on turvallista raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, ja monipuolisen voimaharjoittelun avulla kehoa pystytään vahvistamaan myös kestämään raskauden mukanaan tuomat fysiologiset muutokset. Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella voimaharjoittelussa on hyvä kiinnittää huomiota keskivartalon hallintaan ja tukeen, sekä mahdollisesti tarkastella omia liikemalleja raskaissa perusliikkeissä kuten kyykyssä ja maastavedossa. Perinteinen keskivartalon tuen hakeminen maksimaalisella hapen otolla ennen raskasta liikettä ei ole järkevä tapa suorittaa suuria perusliikkeitä raskausaikana, sillä raskausaikana hengityksen pidättämistä ja sitä kautta tietoista vatsaontelon paineen nostamista ei suositella.
Tavalliselle kuntoliikkujalle järkevintä raskausajan liikunnan kannalta voi olla liikkuminen ilman konkreettisia tavotteita esimerkiksi progressiivisesta, suuresta kuormien nostamisesta suurissa perusliikkeissä, sillä usein viimeistään raskauden toisella kolmanneksella esimerkiksi voimaharjoittelua on usein syytä keventää. Tästä syystä tärkeää on keskittyä raskausaikana liikkumaan monipuolisesti ja ylläpitämään kehonsa voimatasoja sekä toiminnallisuutta.
Hyviä vinkkejä raskausajan liikuntaan saat esimerkiksi äitiysfysioterapeuteilta, ja hyvää tietoa löytyy myös esimerkiksi seuraavista linkeistä;
FITMOMSFINLAND – Liikunta raskauden ensimmäisellä kolmanneksella
Voimaa naisille – Miten käytän keskivartalon tukea raskausaikana?
Fysiocami – Raskaus & voimaharjoittelu
Onnellinenodotus – Miten muokata harjoittelua raskausaikana?
Kuinka itse liikuin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella?
Raskauden ensimmäiset viikot liikuin kuten aina ennenkin. Treenikertoja viikkotasolla kertyi keskimäärin viisi, joista osa oli kotitreenejä, osa voimaharjoittelua kuntosalilla ja osa aerobista pääasiassa lenkkeillen. Tässä raskaudessa ensimmäisellä kolmanneksella väsymys ei juurikaan vaikuttanut liikuntamääriini, vaan pystyin liikkumaan aktiivisesti koko ensimmäisen kolmanneksen. Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella hain myös aktiivisesti tietoa raskausajan liikunnasta ja erityisesti keskivartalon tuesta, lantionpohjasta sekä turvallisesta voimaharjoittelusta raskausaikana. Pyrin vahvistamaan erityisesti keskivartalon tukea erilaisin harjoittein, ja keskityin myös lantionpohjan harjoitteluun. Voimaharjoittelussa jätin raskaissa kyykky- ja maastavetosarjoissa toisinaan käyttämäni painonnostovyön kokonaan pois. Keskityin aiempaa enemmän keskivartalon hallintaan ja hengitykseen isojen liikkeiden aikana, jotta välttäisin turhan paineen keräämisen vatsaonteloon. Kiinnitin myös erityistä huomiota kehon tuntemuksiin erilaisten treenien aikana. Kaiken kaikkiaan liikuin hyvin fiilispohjalta, ja hyvin pitkälti samalla kaavalla kuin myös ennen raskautta.
