LIIKUNTA RASKAUSAIKANA – TOINEN KOLMANNES

 

Raskauden toinen kolmannes on usein odottaville äideille raskauden aktiivisinta ja hyvävointisinta aikaa, jolloin luonnollisesti myös liikunta on arjessa ehkä suuremmassa roolissa kuin raskauden alku- ja loppuvaiheissa. Raskauden aikana liikunta on hyväksi sekä odottavalle äidille, että vatsassa kasvavalle vauvalle. Raskausajan liikunnassa on muutamia seikkoja, jotka on hyvä ottaa huomioon ja lisäksi kannattaa muistaa että liikunta ja treenaaminen raskausaikana on hyvinkin yksilöllinen asia. Siinä missä toinen pystyy alusta loppuun saakka treenaamaan ja liikkumaan aktiivisesti, voi toiselle liikunnan harrrastaminen erilaisten raskausoireiden ja kipujen takia jopa lähes mahdotonta. Yleisesti ottaen kuitenkin raskauden toisella kolmanneksella olo on monella odottajalla sen verran hyvä, että liikkuminen kannattaa ja on usein mielekästä alkuraskauden inhottavien oireiden kuten väsymyksen ja pahoinvoinnin väistyttyä.

Lue myös: LIIKUNTA RASKAUSAIKANA – ENSIMMÄINEN KOLMANNES

Liikunta raskausaikana on terveydelle hyödyllistä

Raskaudenaikaisen liikunnan avulla odottava äiti voi paitsi ylläpitää tai kehittää omaa kuntoaan, myös ehkäistä mahdollisesti liiallista painonnousua sekä sikiön liikakasvua. Liikunnasta voi olla myös apua monenlaisiin raskausajan vaivoihin, kuten liitoskipuihin sekä selkäkipuihin. Lisäksi liikunta raskausaikana vähentää myös tehokkaasti ummetusta, väsymystä sekä turvotusta. Toisinaan raskausajan liikuntaan ja erityisesti voimaharjoitteluun voi liittyä pelkoja siitä, mitä raskausaikana okein on turvallista ja järkevää tehdä. Usein odottavien äitien mieltä askarruttaa kysymykset esimerkiksi siitä, voiko raskausaikana kyykätä, juosta, pyöräillä tai treenata vatsalihaksia?

 

Paljonko odottavan äidin olisi hyvä liikkua?

Suositusten mukaan liikuntaa olisi hyvä olla raskauden aikana mieluiten päivittäin, tai vähintään viitenä päivänä viikossa vähintään 30 minuutin ajan. Raskausajan liikunnassa liikunnan kokonaismäärä viikkotasolla on siis hieman suurempi kuin muulle väestölle suositeltu määrä, mutta liikunta jakautuu useammalle päivälle. Mikäli odottava äiti ei ole harrastanut liikuntaa ennen raskautta, tai alkuraskaus on vähentänyt liikuntaa radikaalisti esimerkiksi erilaisten oireiden vuoksi, on liikunta syytä aloittaa maltillisesti ja omaa kehoa kuunnellen. Pääsääntöisesti ennen raskautta aktiivisesti liikkunut äiti voi kuitenkin jatkaa harrastamiaan lajeja varsin pitkälle, ellei harrastuksiin liity esimerkiksi äkillisiä liikkeitä tai hyppyjä tai äkkinäisiä iskuja tai putoamisen vaaraa.

Liikunta raskausaikana – mitä toisella kolmanneksella tulee huomioida?

Raskauden toinen kolmannes alkaa viikolta 13 ja päättyy viikolla 26.  Toisen kolmanneksen aikana vatsa kasvaa kovaa vauhtia, ja erityiseti toisen kolmanneksen loppupuolella kasvava vatsa voi joissakin tapauksissa rajoittaa hieman liikuntaa. Viimeistään raskauden toisella kolmanneksella ihan jokaisen odottavan äidin olisi syytä tarkastella omia liikuntatottumuksiaan ja muokata mahdollisesti harjoittelua raskauteen sopivaksi. Tämä voi tarkoittaa muutoksia esimerkiksi treenien määrässä, intensiteetissä, liikevalinnoissa tai suoritustekniikassa. Erityisesti voimaharjoittelussa raskausaikana olisi syytä ottaa huomioon muuttuva keho, sillä esimerkiksi kehon muuttuva painopiste, vatsalihasten erkauma sekä lantionpohjaan raskauden aikana kohdistuva paine on syytä ottaa harjoittelussa huomioon. Pääsääntöisesti liikunta ja voimaharjoittelu raskauden toisella kolmanneksella on turvallista sekä hyväksi muuttuvalle keholle, ja voimaharjoittelun avulla voidaan vahvistaa kehoa kestämään raskauden mukanaan tuomat muutokset ja myös sitä kautta vaikuttaa jopa esimerkiksi kehon palautumiseen synnytyksen jälkeen.

Liikunta raskausaikana on ehdottomasti hyväksi, mutta on myös ensisijaisen tärkeää kuunnella omaa kehoaan sekä sen tuntemuksia. Raskausaikana todella nousujohteinen treeni ja esimerkiksi maksimaalisen lihaskasvun tai voimatasojen nousun tavoitteleminen ei ehkä ole kovinkaan järkevää, vaan viimeistään tässä vaiheessa raskautta olisi syytä muokata omaa ajattelutapaa sekä tavoitteita treenin suhteen ja pyrkiä monipuolisen liikunnan avulla ylläpitämään omaa kuntoaan sekä toimintakykyään ja tukea kehoa raskauden muutosten keskellä. Muista siis huolehtia riittävästä levosta ja palautumisesta, ja kuuntele kehon merkkejä myös harjoitusten aikana. Mikäli jokin liike esimerkiksi aiheuttaa kipua, supistuksia tai painetta lantionpohjaan tai virstarakkoon, on liikkeet syytä jättää harjoitusohjelmasta pois tai vähintäänkin tarkastella omaa suoritus- ja hengitystekniikkaa liikkeen aikana. Esimerkiksi erilaiset yhden jalan liikkeet kuten askelkyykyt voivat aiheuttaa kiputiloja lantion alueelle tai häpyliitokseen, eikä niitä silloin ole suotavaa tehdä. Voimaharjoittelussa raskausaikana on myös syytä kiinnittää erityistä huomiota hengitystekniikkaan liiallisen vatsaontelon paineen välttämiseksi. Älä siis tee liikkeitä perinteiseen tapaan tekemällä syvää sisään hengitystä ennen suoritusta ja pidättämällä hengitystä liikkeen ajan, vaan tee liikkeet niin että pystyt hengittämään vapaasti ja pyri tekemään liikkeen työvaihe aina uloshengityksellä. Liikerata erilaisissa raskaammissa liikkeissä kuten kyykyissä tai maastavedossa muuttuu myös usein kasvavan vatsan vuoksi, ja silloin on syytä pohtia onko optimaalista vähentää liikerataa ja siten opetella ikään kuin ”väärä suoritustekniikka”, vai voisiko liikkeen korvata jollakin muulla, omalle keholle sopivammalla liikkeellä. Lisäksi raskauden toisella kolmanneksella on usein syytä tarkastella harjoitusten intensiteettiä, määrää sekä käytettyä kuormaa.  Lisäksi kannattaa muistaa, että se että jotakin liikettä tai liikuntamuotoa pystyy raskauden edetessä harjoittamaan, ei välttämättä tarkoita että se olisi kovinkaan järkevää.  Mikäli oma liikunta, suoritustekniikat tai muu raskaudenaikaiseen liikuntaan liittyvä asia herättää kysymyksiä, tai epäilyttää tavalla tai toisella, voi olla järkevää kääntyä ammattilaisen puoleen asiantuntevien vinkkien saamiseksi.

 

Vältä näitä

• Erilaiset kaatumis- tai putoamisvaaran sisältävät lajit, kuten kiipeily ja ratsastus
• Lajit, joissa vatsaan voi kohdistua iskuja
• Lajit, joissa syke nousee korkealle pitkäkestoisesti
• Maksimivoimaharjoitukset
• Suorien vatsalihasten liikkeet, kuten erilaiset vatsarutistukset
• Staattiset pidot, esimerkiksi lankku
• Vartalon ojentajien harjoitteet (esimerkiksi selän ojennus penkissä), joissa vatsan alueelle kohdistuu painetta
• Vatsamakuulla tehtävät rajoitteet
• Voimakkaat sivu- tai taaksetaivutukset
• Burpeet
• Punnerrukset lattialla
• Pään yli tehtävät liikkeet painoilla, joissa vatsalihaksille kohdistuu liikaa painetta
• Erilaiset hypyt kuten kyykkyhypyt aiheuttavat paljon painetta lantionpohjaan, mutta näiden kohdalla on hyvin yksilöllistä pystyykö tekemään vai ei.
• Selinmakuulla tehtävät liikkeet raskausviikon 16 jälkeen voivat aiheuttaa kohdun painumisen suuria, sydämeen palaavia verisuonia vasten ja näin ollen ongelmia verenkierrolle, joista seurauksena pahoinvointia ja huimausta.

Suosi näitä

• Vartalon ojentajia vahvistavat liikkeet konttausasennossa
• Vartalon kierrot pystyasennossa esimerkiksi kepillä
• Keskivartalon huomioiminen harjoittelun yhteydessä
• Punnerrukset esimerkiksi seinää vasten
• Keskivartalon syviä lihaksia aktivoivat harjoitukset

 

Keskeytä harjoitus, mikäli jotakin alla olevista oireista ilmaantuu;

• Kivuliaat supistukset
• Päänsärky
• Huimaus
• Hengenahdistus
• Verenvuoto
• Rintakipu
• Laskimotukosen oireet kuten pohkeen kipeytyminen tai turvotus
• Epäily lapsiveden menosta
• Virtsankarkailua

 

 

 

Lähteet & hyödyllisiä linkkejä

Potilaan lääkärilehti, Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen (https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/liikunta-raskauden-aikana-ja-sen-jalkeen/)

Raskaus & voimaharjoittelu – Fysiocami (https://www.instagram.com/p/CDTJL8oDBN6/?utm_source=ig_web_copy_link)

Miten muokata harjoittelua raskausaikana? – Onnellinenodotus (https://www.instagram.com/p/CKvleXPhvV4/?utm_source=ig_web_copy_link)

Raskausajan liikunta ja siihen liittyvät pelot – Onnellinenodotus (https://www.instagram.com/tv/CNH1mwWh23d/?utm_source=ig_web_copy_link)

Raskausajan liikunta ja keskivartaloharjoitteet odotusaikana – Trainer4You (https://www.trainer4you.fi/blogi/raskausajan-liikunta-ja-keskivartaloharjoitteet-odotusaikana/)

Liikunta raskaus- ja imetysaikana – sydän.fi (https://sydan.fi/fakta/liikunta-raskaus-ja-imetysaikana/)

Raskausajan liikunta – Terve.fi (https://www.terve.fi/artikkelit/raskausajan-liikunta)

Liikkuvan äidin hyvinvointi – Mari Stenman, Fitra, 2016.