Postaus sisältää affiliate linkin
Ennen kolmatta raskautta juoksu oli minulle luonnollinen tapa liikkua, ja juoksulenkkejä vaunujen kanssa kertyi helposti useampi viikossa. Pääasiassa juoksin vaunujen kanssa ja lenkit olivat pituudeltaan vaihtelevasti noin viidestä viiteentoista kilometriä. Vajaa vuotta ennen raskautumistani juoksin myös ensimmäisen puolimaratonini, ja jännitin myös hieman jo etukäteen kuinka juoksuharrastuksen kävisi raskauden edetessä. Etsin valtavasti tietoa aiheesta, ja ajattelinkin nyt jakaa omia ajatuksiani sekä kokemuksiani aiheesta sekä tietysti myös jakaa löytämiäni hyödyllisiä artikkeleita sekä muita tietolähteitä aiheen tiimoilta.
Lue myös: JUOKSUN ALOITTAMINEN – NÄILLÄ VINKEILLÄ PÄÄSET ALKUUN & LIIKUNTA RASKAUSAIKANA – TOINEN KOLMANNES
Kehon muutokset raskausaikana
Raskaus tuo mukanaan monia erilaisia fysiologisia muutoksia, jotka voivat vaikuttaa merkittävästikin naisen suorityskykyyn. Vatsa kasvaa, ja luonnollisesti myös painokin nousee. Tämä on yleensä ensimmäinen mieleen tuleva asia kun puhutaan kehon muutoksista raskausaikana. On kuitenkin myös olemassa muita, juoksuharjoittelun kannalta ehkä jopa merkittävämpiäkin muutoksia joita raskaus tuo mukanaa. Raskaushormonit aiheuttavat muun muassa nivelsiteiden löystymistä, joka voi paitsi lisätä tapaturma riskiä, aiheuttaa myös erilaisia kiputiloja kuten liitoskipuja. Lantion löystymisestä aiheutuvat liitoskivut ovat ikävä vaiva, ja pahimmillaan vaikuttavat erityisesti iskuttavan, raaja kerrallaan tapahtuvan liikunnan (kuten juoksu tai kävely) harrastamiseen hyvinkin paljon etenkin loppuraskaudessa. Lisäksi raskaus voi vaikuttaa myös hengitykseen, erityisesti vatsan kasvaessa hengitys muuttuu pinnallisemmaksi mikä osaltaan voi hankaloittaa harjoittelua.
Juoksu raskausaikana – onko se turvallista?
Tähän kysymykseen on etenkin näin amatöörinä mahdotonta löytää täysin aukotonta vastausta. Esimerkiksi UKK-instituutin suositusten mukaan ennen raskautta säännöllisesti liikkunut odottaja voi jatkaa kevyttä ja reipasta liikkumista kuten ennenkin. Yleisesti ottaen juoksua siis pidetään sallittuna liikuntamuotona, jos äiti on harrastanut sitä jo ennen raskautta. Raskauden aikana juoksuharrastuksen aloittamista ei kuitenkaan suositella.
Osa äitiysfysioterapeuteista kuitenkin kyseenalaista juoksun sopivuutta ja erityisesti järkevyyttä raskausaikana. Erityisesti loppuraskaudessa odottajan lantionpohja on huomattavasti normaalia kovemmalla koetuksella jo ilman kovaa iskutustakin. Kun askelluksessa jalan maahan osuessa isku ja paine kulkeutuvat koko vartalon läpi, aiheutuu lantionpohjan valmiiksi venyttyneille lihaksille suuri kuormitus. Askeltiheydestä riippuen tämä iskutus toistuu noin 160 kertaa minuutissa, jolloin on sanomattakin selvää että juoksulenkin aikana kertyy melko paljon kuormaa. Etenkin toistuvasti tämä heikentyneiden ja venyttyneiden rakenteiden kuormittaminen voi aiheuttaa erilaisia toimintahäiriöitä lantionpohjan alueelle. Eli yleisesti raskausajan juoksun kohdalla voidaan miettiä harjoittelun turvallisuuden sijaan harjoittelun järkevyyttä etenkin raskauden edetessä toiselle ja viimeiselle kolmannekselle. Erityisesti mikäli juoksun aikana esiintyy virstan karkailua tai paineen tunnetta lantionpohjassa tai jos juoksun jälkeen tuntuu lantion alueen tai alaselän kipuja, ei juokseminen välttämättä ole järkevää. Lisäksi nykyisin äitiysfysioterapeuttien tarjonta on tuntunut monipuolistuvan hurjasti, joten kannattaa ehdottomasti kääntyä ammattilaisen puoleen mikäli jokin omaan kehoon tai raskausajan harjoitteluun liittyvä asia askarruttaa mieltä.
Juoksinko itse raskausaikana?
Kuten sanottu, omalla kohdallani juoksuinnostus syttyi vasta toisen lapsemme synnyttyä. Eli omakohtaista kokemusta juoksusta raskausaikana minulla on varsin vähän verrattuna siihen, että olen kuitenkin nyt kolmatta kertaa raskaana. Haluan myös painottaa, että jokainen odottaja tuntee itse oman kehonsa parhaiten ja tekee omat valintansa täysin itse.
Ensimmäiset raskausviikot juoksin melko normaalisti. Raskauduin alkuvuodesta, joten rattaiden kanssa juostessa jo sääolosuhteet hankaloittivat harjoittelua hiukan. Juoksulenkit olivat viikkotasolla siis määrällisesti vähäisempiä kuin esimerkiksi edellisenä syksynä, ja sen lisäksi ne olivat myös hieman lyhyempiä. Kunnon pitkiä peruskestävyysharjoituksia en tainnut alkuvuodesta tehdä kovinkaan montaa. Raskauden edetessä, muistaakseni noin viikolla 11-12 sääolosuhteiden vuoksi juoksuharjoittelu myös keskeytyi noin viikoksi kokonaan teiden huonon kunnon takia. Olinkin jo varma, että juoksulenkit on nyt juostu ja seuraavan kerran juoksemaan pääsisin sitten synnytyksestä toivuttuani. Uskaltauduin kuitenkin vielä kokeilemaan kevyttä hölköttelyä, ja taisin jatkaa sitä lähes raskauden puoliväliin ehkä noin raskausviikoille 16-18, jolloin siirryin pyöräilyyn. Juoksin pääasiassa hiekkateillä, jolloin iskutus ei ollut aivan yhtä kovaa kuin kovalla asfaltilla juostessa. Huolehdin myös sekä ennen raskautta että alkuraskaudessa lantionpohjan lihaksista, ja kuuntelin kehoani tavallistakin tarkemmin. Nyt kolmannessa raskaudessa onnistuin myös välttämään liitoskipuja varsin pitkälle, mikäli ne olisivat ilmaantuneet kuvioihin yhtä voimakkaina ja yhtä aikaisin kuin aiemmissa raskauksissa, olisin varmasti lopettanut juoksemisen paljon aiemmin.
Lähteet & muita hyödyllisiä linkkejä
Aktiivisten naisjuoksijoiden juoksuharjoittelu raskausaikana
Juoksu raskausaikana ja synnytyksen jälkeen – haastattelussa äitiysfysioterapeutti Mia Marttinen
Voiko juoksua harrastaa raskausaikana?
Liikkumisen suositus raskauden aikana
Hei äiti, haluaisitko aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen?
Juoksuharjoittelu raskauden jälkeen
Apua treeneihin synnytyksen jälkeen
Mikäli olet raskaana, tai vastikään synnyttänyt ja treenaaminen on lähellä sydäntäsi niin aihe varmasti herättää monenlaisia ajatuksia, kysymyksiä ja ehkä epävarmuuttakin. Haluan kuitenkin muistuttaa, ettei aiheen kanssa kannata jäädä yksin, vaan ammattilaisen apua on saatavilla! Palaudu synnytyksestä verkkovalmennus on äitiysfysioterapeuttien suunnittelema valmennus, jonka tavoitteena on tukea synnytyksestä palautumista ja auttaa äitejä turvallisesti takaisin liikunnan pariin.
Palaudu synnytyksestä peruskurssi sopii sinulle, joka haluat edistää palautumistasi ja treenata lantionpohjan ja keskivartalon syvät lihakset kuntoon turvallisesti. Nousujohteinen ohjelma sopii aloitettavaksi heti synnytyksen jälkeen.
Kohti kovempaa treeniä jatkokurssi sopii äideille, joilla synnytyksestä on kulunut jo hieman enemmän aikaa. Kurssi sopii parhaiten käytäväksi noin 6kk-1,5v synnytyksen jälkeen, mikäli olet palautunut nopeasti ja harjoittanut jo lantionpohjan ja keskivartalon lihaksia ahkerasti voit aloittaa kurssin jo 4kk synnytyksestä. Kurssi auttaa sinua palaamaan raskaampien harjoitusten pariin turvallisesti.
Koodilla ”juttaeveliina” saat 10% alennuksen molemmista valmennuksista.
