Keväästä saakka olen vaihtelevasti treenannut kotona ainakin kerran viikossa. Lapsiperharjessa HIIT treeni on nopea ja tehokas tapa saada kroppaa liikkeelle ja hiki pintaan, ja treenin tekemiseen ei tarvitse tuhlata kauaa aikaa. Treenin teet kätevästi kotona, ja nopeimmillaan jopa reilussa kymmenessä minuutissa! Nii HIIT tulee englannin kielestä sanoista ”High Intensity Intervall Training”, eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Näissä treeneissä hyödynnetään tehokkaasti kehonpainoa, ja isojen liikkeiden avulla kuormitetaan monipuolisesti koko kroppaa. HIIT treeneissä syke todella nousee ja hiki virtaa!
Lyhyistä, ja korkeatehoisista työosuuksista sekä kevyemmistä palauttavista osioista koostuvat treenit kestävät tyypillisesti noin 20-30 minuuttia, mutta jo vartinkin HIIT on parhaimmillaan hyvinkin tehokas. Lisäksi treeniin kannattaa toki sisällyttää hyvät alku-, ja loppuverryttelyt. HIIT treeneissä suositaan usein suuria lihasryhmiä kuormittavia isoja liikkeittä, joissa koko kroppa pääsee töihin. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt ja hypyt. Kuormittamalla suuria lihasryhmiä saadaan nostettua syke korkealle, jolloin treeni nostaa kulutustasi tehokkaasti. Tästä syystä HIIT treenit oat loistava apu esimerkiksi rasvanpolttoon.
Lue myös: NOPEA JA TEHOKAS KOTITREENI
Kuinka rakentaa tehokas HIIT treeni?
HIIT treenin työosuudet kestävät tyypillisesti noin 30-35 sekuntia, jopa minuutin. Tämän jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen, tai pidetään pieni hengähdystauko. Treeni voi koostua esimerkiksi neljästä tai viidestä liikkeestä, jotka tehdään peräkkäin. Tämän jälkeen tulee pidempi lepotauko, jonka jälkeen kierros alkaa alusta. Kierroksia voi olla esimerkiksi 4 tai 4 oman kuntotasosi mukaan.
Lue myös: TEHOKAS KOTITREENI + VINKIT KOTITREENEIHIN – KAUPALLINEN YHTEISTYÖ ICIW
Mitä liikkeitä HIIT treeniin sitten voi ottaa mukaan?
Alla muutama oma suosikkini, joista voit koota itsellesi sopivan treenin yhdistämällä 4-5 liikettä. Tyypillisesti yhdistän jokaiseen HIIT treeniini ainakin yleisliikkeen eli burpeen tai jonkin sen variaation sekä jonkin kyykkyliikkeen, kuten kyykkyhypyn. Tee jokaista liikettä 30-45 sekuntia, yhteensä 4 kierrosta.
Kyykkyhyppy
Devil Press
Burpee
Askelkyykkyhyppy
Vauhditon pituushyppy
Vuorikiipeilijä
Etuheilautus kahvakuulalla
Vatsarutistus
Thruster
Polvennostojuoksu
Linkkari
High Pull kahvakuulalla kahdella kädellä tai vuorokäsin
Haaraperushyppy
Lankkukierto
Luisteluhyppy
Boksihyppy
