NÄIN VALMISTAUDUT PUOLIMARATONILLE – TÄSMÄVINKIT
Nyt kun ensimmäisestä puolimaratonista on vierähtänyt jo pieni hetki, olen mielessäni pohtinut omaa valmistautumistani sekä itse suoritustani puolimaratonilla. Mitkä asiat auttoivat minua puolimaratonille valmistautumisessa, ja mistä välineistä koin olleen apua juoksuharrastuksessa? Näillä täsmävinkeillä pääset hyvin alkuun juoksuharrastuksen parissa!
Tarvittavat välineet
Juoksu on siinä mielessä mukava harrastus, ettei sen aloittamiseen tarvita oikeastaan mitään välineitä. Lukuunottamatta juoksukenkiä. Alkuun pääsee mainiosti yhdellä juoksukenkäparilla, sekä urheiluun sopivilla vaatteilla. Hifistellä toki aina voi, ja itse ainakin nautin hyvien varusteiden harjoitteluun tuomista mukavuuksista. Esimerkiksi sykemittari on mainio työkalu, mikäli nauttii datan analysoimisesta ja haluaa harjoitella puolimaratonia varten juoksemalla sykealueiden mukaisesti. Minulla on käytössä Polar Vantage M, ja olen ollut laitteeseen varsin tyytyväinen!
Tämän lisäksi yksi tärkeimpiä varusteitani juoksulenkillä ovat hyvät, tiukasti korvissa pysyvät kuulokkeet. Minulle mieluisin kuulokemalli on in-ear nappikuulokkeet, ja käytän juoksulenkeillä Sudio Tolv kuulokkeita. Ainut miinus näissä kuulokkeissa on se, että kappaleen vaihtaminen ei onnistu kuulokkeista, joten etenkin pidemmillä lenkeillä kannattaa olla valmis, lenkkeilyyn suunniteltu soittolista.
Lisäksi istuvat ja mukavat urheiluvaatteet ovat itselleni tärkeä osa harjoittelua. En tiedä ehkä mitään ärsyttävämpää, kuin lenkillä puristavat tai valuvat treenivaatteet! Ehdottomat suosikkihousuni etenkin pidemmillä lenkeillä ovat Zero Point kompressiotrikoot, ihan parhaat! Lisäksi ICIW treenitrikoot eksyvät usein päälle lenkille, koska ne ovat sen verran napakat että pysyvät hyvin ylhäällä ilman vyötärön kiristysnaruakin. Urheiluliiveissä suosikkini ovat vastikään hankkimani Shock Absorber liivit – voi taivas miksen ole satsannut näihin jo aiemmin!
Istuvat, omaan jalkaan sopivat juoksukengät ovat lajin tärkein varuste. Itselläni täydellisesti jalkaan istuvat kengät ovat vielä ehkä hieman hakusessa, ja tällä hetkellä käytössäni on useampi pari ”ihan ok” kenkiä, joita vaihtelen käytössä hieman lenkistä riippuen. Ensimmäisen puolikkaani juoksin kuitenkin Asics GT 1000 8 kengillä. Nämä kengät ovat pronaatioltaan ehkä hieman liian tuetut omaan jalkaani, mutta vaimennuksensa puolesta omat suosikkini pidemmille lenkeille. Ja kengissä täytyy myös ehdottomasti olla hyvät sukat! Itse suosin nykyään matalien nilkkasukkien sijaan hieman pidempiä urheilusukkia, ja pitkillä lenkeillä vedän jalkaani Zero Point kompressiosukat.
Aloita ajoissa
Tärkein vinkkini puolimaratonille valmistautumisessa kiteytyy yhteen lauseeseen; aloita harjoittelu ajoissa! Netti on pullollaan puolimaratonille valmistavia juoksuohjelmia (esim. tämä tai tämä), ja lisäksi esimerkiksi Polarin sykemittarien omassa Polar Flow sovelluksessa on mahdollista asettaa kilpailupäivä, jonka pohjalta sykemittari luo sinulle sopivan, tavoitteeseesi valmistavan harjoitusohjelman. Etenkin valmistautumisen alkuvaiheessa pääpainotus on peruskestävyysharjoittelussa, joka kohottaa kuntosi riittävälle tasolle pitkän urheilusuorituksen läpi pääsemiseksi. Peruskestävyysharjoittelu on melko kevyttä, ja sykkeen olisi hyvä olla noin 60-75% maksimista.
Kisaviikolla ota nämä asiat huomioon
Ennen puolimaratonia ei tarvitse tehdä suurta hiilaritankkausta, mutta mikäli kilpailupäivä on esimerkiksi lauantai, kannattaa noin tiistai-torstai välisenä aikana pitää huolta siitä, että ruokavalio sisältää riittävästi hiilihydraatteja. Etenkin, mikäli syöt normaalisti yhtään niukasti hiilihydraatteja. Puuro, leipä ja laadukas täysjyväpasta tai riisi ovat oivia hiilihydraatin lähteitä. Kilpailua edeltävinä viimeisinä päivinä voit syödä aivan kuten normaalistikin, joskin kamalan tuhteja ja rasvapitoisia ateroita kannattaa vältellä, etenkin mikäli on yhtään herkkävatsainen.
Kilpailupäivän ateriat määräytyvät pitkälti kilpailun aloitusajankohdan mukaan, mutta pääsääntöisesti kilpailupäivänä kannattaa syödä suht normaalisti. Juuri ennen lähtöä ei tosin kannata syödä hirvittävän tuhtia ateriaa, vaan syöminen ja juominen kannattaa lopettaa muutama tunti ennen lähtöä.
Treenaamista kannattaa keventää ennen kilpailupäivää. Itse jätin salitreenit kisaviikolta sekä kisoja edeltävältä viikolta pois, taisin tehdä yhden kevyehkön kotitreenin sekä yhden hiitin. Viimeisen pidemmän, 16km lenkin juoksin viikko ennen puolimaratonia. Ennen puolimaratonia pidin myös kaksi päivää lähes täysin lepoa, ellei pyöräilyä lasketa. Puolimaratonia edeltävänä päivänä otin vaunulenkillä pari ihan kevyttä ja lyhyttä hölkkäpätkää herätelläkseni jalkoja kevyesti. Ja tämä systeemi toimi itselläni varsin mainiosti.
