Kevätaurinko ja lumen alta pilkottava asfaltti varmasti houkuttelee monet lenkkipoluille, kuten myös allekirjoittaneen. Tänä keväänä tosin itselläni on alla koko talven säännöllinen hölkkäily vaunujen kanssa, joten ihan tyhjästä ei tarvitse aloittaa. Olen aina kuulunut niihin ihmisiin, jotka eivät koe olevansa millään tasolla kestävyysurheilijoita. Tai näin ainakin ennen ajattelin. Jo viiden kilometrin juoksu tuntui ikuisuudelta, eikä askel tahtonut aina rullata sitten millään. Tästä huolimatta sinnikkäästi yritin säännöllisen epäsäännöllisesti vuodesta toiseen houkutella itseäni juoksemaan, koska onhan nyt juokseminen ajatuksen tasollakin paljon hienompaa ja tehokkaampaa kuin käveleminen. Lopulta puolivahingossa pääsin hyvään alkuun juoksuharrastuksen kanssa, ja juoksin viime syksynä jopa ensimmäisen puolimaratonin. Voitteko kuvitella, minä, jonka ei koskaan pitänyt olla pitkän matkan juoksija. Nyt ajattelin jakaa teille parhaat vinkkini, joiden avulla pääset helposti alkuun juoksuharrastuksen kanssa ja kirmaat jo kesällä tai viimeistään syksyllä kuin vanha tekijä. Eli ei muuta kuin lenkkarit esille ja menoksi!
NÄIN VALMISTAUDUT PUOLIMARATONILLE – TÄSMÄVINKIT
Juoksun aloittaminen – lähde liikkeelle maltillisesti
Monesti etenkin juoksun aloittaminen tuntuu ajatuksena todella mielekkäältä, jolloin saatetaan haukata hieman liian iso pala kerralla. Mikäli kroppa ei ole tottunut juoksuun, voi yhtäkkinen rasitus olla yksinkertaisesti liikaa. Aloita siis maltilla, ja lisää viikkoosi vaikkapa yksi juoksulenkki ja sen vastapainoksi rauhallista kävelyä. Lisää juoksulenkkien määrää ja pituutta pikkuhiljaa kunnon kasvaessa. Näin keho pysyy vetreänä ja kunto kasvaa systemaattisesti, jolloin harrastaminen pysyy mielekkäänä. Voit myös alussa aivan hyvällä omalla tunnolla kävellä osan lenkistä ja juosta osan, ja se voi itseasiassa olla jopa varsin järkevääkin kehityksen kannalta. Voit myös asettaa itsellesi ennen harjoittelun aloittamista itseäsi motivoivan tavoitteen, se voi olla esimerkiksi 5km tai 10km juoksu – tai mikäli olet erittäin motivoitunut ja määrätietoinen niin jopa vaikka puolimaraton. Tärkeintä on, että tavoite on realistinen ja teet konkreettisen suunnitelman siitä, kuinka pääset asettamaasi tavoitteeseen.
ENSIMMÄINEN PUOLIMARATON – KUINKA SE SUJUI?
PPPP – Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta
Itse ainakin jälkiviisaana voin todeta liian kovan vauhdin olleen itselleni yksi suurimmista ongelmista. Tämä on varmasti suuri syy siihen, miksi juoksu on aiemmin tuntunut hankalalta ja pitkät lenkit raskailta. Olen yksinkertaisesti aloittanut liian kovalla tahdilla. Suurin osa harjoittelusta kuuluisi tapahtua sykkeen puolesta peruskestävyysalueella. Helppo tapa seurata tämän toteutumista on sykemittari, mutta myös yksinkertaisella muistisäännöllä voit tarkkailla tämän toteumista; PPP, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että rasituksen tulisi olla sillä tasolla, että jutteleminen esimerkiksi lenkkikaverin kanssa onnistuu helposti samalla. Itse pääsin puolivahingossa alkuun juoksuharrastuksen kanssa lenkkeilemällä läpi talven päivittäin noin kahdeksan kilometrin lenkkejä tuplarattaiden kanssa. Peruskestävyys kasvoi kuin huomaamatta, ja keväällä juoksun aloittaminen sujui mukavasti.
Peruskestävyysharjoittelun sykealue on karkeasti arvioituna n. 60-70% maksimisykkeestäsi. Maksimisyke voi vaihdella hyvin paljon riippuen esimerkiksi yksilön iästä, kuntotasosta sekä muista yksilöllisistä tekijöistä. Tästä syystä varmin tapa omien sykerajojen varmistamiseen on käydä juoksijan tasotestissä, jossa määritellään juuri sinun yksilölliset sykerajat sekä syketaso. Laskennallisesti maksimisykkeen voi laskea kaavalla HRmax= 220 – ikä.
Harjoittelun sykealueet
Peruskestävyysharjoittelu 60 – 70% maksimisykkeestä
Matalatehoista, pidempikestoista harjoittelua jolla rakennetaan kestävyyskunnon perusta. Treeni tuntuu mukavalta ja kevyeltä.
Vauhtikestävyysharjoittelu 80 – 85% maksimisykkeestä
Vauhtikestävyysharjoittelu eli vk harjoittelu kehittää nimensä mukaisesti vauhtia, eli kykyä liikkua kovempaa ja pidempään. Vauhtikestävyysharjoittelun alarajana pidetään aerobista kynnystä, ja harjoittelun tarkoituksena on totuttaa kroppaa sietämään laktaattia. Vk lenkillä hengästyminen ja hikoaminen lisääntyy. Vk-lenkin voi toteuttaa esimerkiksi lyhyempänä, vauhdiltaan nopeampana lenkkinä tai esimerkiksi intervalliharjoitteluna.
Laskennallisesti aerobinen kynnys sekä anaerobinen kynnys määritellään seuraavasti: (maksimisyke – leposyke) x haluttu prosentti + leposyke.
Maksimikestävyysharjoittelu 85 – 100% maksimisykkeestä
Maksimikestävuusharjoittelu tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Maksimisykeharjoittelu on keholle todella kuormittavaa, ja sitä tulisikin tehdä maksimissaan 5% harjoittelun kokonaismäärästä. Maksimisykeharjoittelu voi olla esimerkiksi kovatehoista intervalliharjoittelua.
Monipuolinen harjoittelu on avain kehitykseen
Kun olet päässyt hyvään vauhtiin juoksussa, voit lisätä viikko-ohjelmaasi useamman harjoituksen. Edelleen pääpaino tulisi tosin olla peruskestävyysharjoituksessa. Voit koostaa viikko-ohjelmasi esimerkiksi seuraavasti; yksi pitkä peruskestävyysharjoitus, yksi lyhyempi ja kovatehoisempi vauhtikestävyysharjoitus, sekä yksi intervalliharjoitus. Itse pidin tätä hyvänä nyrkkisääntönä läpi kevään ja kesän harjoitellessani puolimaratonille. Lisäksi esimerkiksi monien sykemittarien sovelluksissa on usein varsin päteviä valmiita ohjelmia, joiden pohjalta voit rakentaa oman viikko-ohjelmasi. Myös netti on pullollaan hyviä harjoitusohjelmia esimerkiksi hakusanoilla ”juoksuohjelma aloittelijalle”. Voi myös olla järkevää lisätä omaan treeniviikkoosi muuta, juoksua tukevaa harjoittelua kuten lihaskuntoharjoittelua sekä erilaisia koordinaatioharjoituksia joista on juoksijalle merkittävää hyötyä.
Alkuun pääset edullisesti
Juoksuharrastus on siitä mahtavaa, että alkuun pääset todella helposti ja edullisesti. Hanki vain omaan jalkaasi sopivat kengät, ja sitten ei muuta kuin ovesta ulos ja lenkille. Alkuun pääset mainiosti yhdellä, omaan käyttötarkoitukseesi ja jalkoihisi sopivalla kenkäparilla. Lisäksi naispuolisten henkilöiden kannattaa myös ehdottomasti panostaa kunnollisiin, tukeviin urheiluliiveihin. Mikäli taas hifistely on sinun juttusi, löytyy myös juoksuharrastukseen harjoittelua parhaimmillaan helpottavia välineitä. On erilaisiin maastoihin ja eri käyttötarkoituksiin sopivia kenkiä, kompressiosukkia, erilaisia juoksutrikoita, juoksureppuja ja niin edelleen. Vain taivas on rajana. Kannattaa kuitenkin yrittää pysyä maltillisena varustehankintojen kanssa, ja pohtia tarvitseeko näitä kaikkia mainittuja välineitä todella. Toki myönnettäköön, että esimerkiksi sykemittari, kompressiosukat ja juoksemiseen sopivat (eli napakasti ylhäällä pysyvät) trikoot ainakin itselläni tekevät harjoittelusta mukavampaa ja mielekkäämpää. Ja kyllähän tuolta kaapista löytyy useammat, eri tarkoituksiin suunnitellut juoksukengätkin…
Toivottavasti juoksun aloittaminen sujuu näillä vinkeillä! Nautinnollisia kilometrejä!
