PAINONNOUSU RASKAUSAIKANA – MILTÄ KEHON MUUTOKSET TUNTUVAT?
Painonnousu raskausaikana on asia, joka varmasti tavalla tai toisella on edes jossakin vaiheessa raskautta jokaisen odottavan äidin mielessä. Painonnousu raskausaikana on täysin normaalia, mutta odottavalle äidille painonnousu voi olla hyvinkin stressaavaa yhdistettynä mahdollisesti hyvinkin radikaalisti muuttuvaan kehoon. Raskausaikana keho muuttuu, ja muutokselle ei lähtökohtaisesti itse voi tehdä juurikaan. Raskauskilot kuuluvat asiaan, ja mikäli elintavat ovat muuten kunnossa, ei asiasta tarvitse stressata. Ehkä helpommin sanottu kuin tehty. Nyt, kun olen kolmannen kerran raskaana voin todeta, että jokaisen raskauden kohdalla omat lähtökohtani hyvinvoinnin kannalta ovat olleet hyvinkin erilaiset.
Painonnousu raskausaikana – paljonko on sopivasti?
Odottavan äidin paino nousee raskausaikana useastakin syystä, ja painonnousu on hyvin yksilöllistä. Painonnousun vaikuttaa moni asia, kuten geenit, hormonitoiminta, elintavat sekä myös raskauden mahdollisesti mukanaan tuomat oireet ja vaivat, jotka voivat vaikuttaa hyvinkin radikaalisti odottavan äidin kykyyn harrastaa liikuntaa. Paljonko painon sitten kuuluu nousta raskauden aikana? Tähän vaikuttaa esimerkiksi äidin paino ennen raskauden alkamista. Alipainoisella odottajalla paino saa nousta enemmän, kun taas ylipainoisella painon olisi syytä nousta hieman maltillisemmin. Keskimääräinen painonnousu raskausaikana on n. 12 kiloa. Tämä koostuu esimerkiksi lapsen painosta, lapsivedestä sekä rintojen kasvusta, nesteestä ja myös osittain rasvasta. On täysin normaalia, että kehon rasvamäärä hiukan kasvaa raskausaikana.
Näin paino jakautuu (lähde vau.fi)
- Lapsi: n. 3,6 kg
- Lapsivesi: n. 0,8 kg
- Rinnat: n. 0,4 kg
- Neste kudoksissa: n. 1,2 kg
- Istukka: n. 0,6 kg
- Verimäärä: n. 1,2 kg
- Rasvaa: n. 3,5 kg
Yhteensä: n. 12,3 kg
Painonnousu raskausaikana & raskauden eri vaiheissa
Usein sanotaan, että raskauden ensimmäisellä kolmanneksella painon ei juurikaan tarvitsisi nousta. Omalla kohdallani kahdessa raskaudessa, joissa olen raskauden alkaessa ollut normaalipainoinen on paino noussut ensimmäisen kolmanneksen loppuun mennessä muutaman kilon. Heti raskauden ensimmäisillä viikoilla olo tuntui jotenkin turvonneelta, ja turvotuksen laskiessa paino on noussut pikkuhiljaa. Kiivaimmillaan painonnousu tuntuu olevan raskauden puolivälin jälkeen, ja etenkin viimeisellä kolmanneksella. Joidenkin lähteiden mukaan raskauden viimeisellä kolmanneksella raskaudesta aiheutuva lisäenergian tarve on peräti 500kcal per vuorokausi, sillä kovaa vauhtia kasvava vauva tarvitsee energiaa. Toki vastapainoksi usein raskauden viimeisillä viikoilla odottavan äidin aktiivisuus voi olla hieman tavallista pienempää, jolloin sen osalta kulutus jää ehkä tavallista vähäisemmäksi.
Kuinka oma kehoni on muuttunut raskauden aikana?
Kuten aiemmin jo sanoin, on minulla takana kolme hyvin erilaista lähtötilannetta raskauden alkaessa. Ensimmäistä kertaa raskautuessani olin reilusti ylipainoinen, ja usean asian summana lihonut juuri ennen raskautumista paljon lyhyessä ajassa. Alkuraskauden väsymyksen väistyessä pääsin kuitenkin jälleen kiinni terveellisiin elämäntapoihin sekä liikuntaan, eikä minulle tästä syystä raskausaikana kertynyt lainkaan kiloja, mikä oli lähtötilanteen huomioon ottaen varsin positiivinen asia. Liikuin aktiivisesti läpi raskauden, ja treenasin kuntosalilla synnytykseen saakka.
Toisessa raskaudessa olin raskauden alkaessa normaalipainoinen, ja elin aktiivista arkea. Samaan aikaan raskauden alkamisen kanssa palasin kuitenkin takaisin työelämään, ja muuttunut elämäntilanne yhdistettynä alkuraskauden voimakkaaseen väsymykseen sai minut käyttämään ison osan vapaa-ajastani lepäämiseen, sillä jo arkinen touhuaminen esikoisen kanssa verotti voimia reilusti. Raskauden puolivälin jälkeen kuvioihin astuivat puolestaan liitoskivut, jotka alkoivat nopeasti haitata normaalia arkea. Pelkäsin provosoivani kipuja kovalla treenillä, jonka vuoksi pelasin varman päälle liikkumalla kevyemmin jotta selviytyisin arkisista askareista. Todellisuudessa olisi ehkä kannattanut perehtyä asioihin enemmän, jolloin liikunnan avulla olisin parhaimmillaan saanut helpotusta liitoskipuihin. Raskauden aikana painon nousi paljon, ja muistaakseni painonnousu kokonaisuudessaan oli peräti 20 kiloa, ellei jopa hiukan enemmänkin. Olen kuitenkin kiitollinen, etten raskausaikana syyllistänyt itseäni liikunan vähenemisestä, vaan luotin siihen että synnytyksen jälkeen löydän liikunnan ilon uudelleen. Ja näin todella kävikin, ja pääsin raskauskiloista varsin vaivattomasti eroon ja palautuminen sujui hyvin.
Nyt kolmannella kerralla oli liikunta raskauden alkaessa vielä suurempi osa arkeani kuin aiempien raskauksien kohdalla. Hoitovapaalla ollessa liikun paljon lasten kanssa, ja lisäksi n. 3-4 kertaa viikossa otan omaa aikaa salitreenien merkeissä. Olen kiitollinen siitä, että olen voinut optimoida arkeni niin että liikkumiselle on aikaa sekä voimavaroja. Raskauden ensimmäisen kolmanneksen lopulla painoni oli noussut muutaman kilon verran, ja edellisestä raskaudesta tuttuun tapaan painoa tuli aina hetkittäin hiukan reilummin, jonka jälkeen tuli tasaisempi vaihe painonnousun kannalta. Nyt, raskausviikolla 36 painoa on tullut yhteensä noin 9-10 kiloa. Pidän tätä ihan kohtuullisena painonnousuna, enkä ole ottanut asiasta suurempaa stressiä.
Miltä muuttuva keho tuntuu?
Kun on kuluneen viiden vuoden aikana ollut koko ajan joko raskaana tai imettänyt, on keho tuntunut olevan koko ajan enemmän tai vähemmän muutoksessa. Valehtelisin jos väittäisin, ettei jopa lähes 30 kilolla vaihteleva paino olisi tuonut mukanaan pysyviä jälkiä. Totta kai se on. Mutta raskaudet ovat osaltaan opettaneet hyväksymään kehon muutokset, jopa pysyvät sellaiset. Raskausaikana odottavan äidin vartalo käy läpi äärimmäisiä muutoksia, ja tekee mittaamattoman arvokasta työtä kantaessaan sisällään uutta elämää. On kuitenkin myös uskomatonta, kuinka upeasti keho myös palautuu tästä koettelemuksesta. Raskaus sekä raskaudesta palautuminen on kuitenkin todella yksilöllistä, ja itse olen kuulunut siihen onnekkaaseen kastiin jolla keho palautuu melko hyvin ja raskauskilot karisevat imetyksen avulla lähes huomaamatta.
Raskauden aikana muuttuva keho ei välttämättä aina tunnu omalta, ja minullakin on niitä päiviä kun olo on kaikkea muuta kuin sporttinen ja hehkeä. Tuntuu, että rasvaa kertyy ympäri kroppaa ja keskivartalo vain paisuu paisumistaan täysin hallitsemattomasti. Ja näinhän se osittain onkin. Muuttuva painopiste sekä nopeasti kasvava vatsa saavat toisinaan minut tuntemaan oloni kömpelöksi, mutta samalla yritän myös muistaa parhaani mukaan nauttia raskausajasta sekä kasvavasta vatsasta.
Ruokailu ja liikunta raskausaikana
Lue myös: LIIKUNTA RASKAUSAIKANA – ENSIMMÄINEN KOLMANNES
Hyvin oleellinen osa raskauden aikaisen painonnousun kannalta on odottavan äidin ravitsemus sekä elintavat ylipäänsä. Hyvällä, terveellisellä ja säännöllisellä ruokailulla painonnousu pysyy pääasiassa kohtuullisena läpi raskauden. Odottavan äidin on kuitenkin hyvä myös pitää mielessä, että vaikka raskausaikana energiantarve kasvaakin, ei ole syytä syödä kahden edestä. Raskauden lisäämä energiantarve on suurimmillaan raskauden viimeisimmällä kolmanneksella, jolloin ylimääräinen energiantarve voi olla jopa 500 kcal päivässä (Lähde: Liikkuvan äidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys. Mari Stenman). Toisella kolmanneksella nainen tarvitsee ylimääräistä energiaa n. 260 kcal päivässä, ja ensimmäisellä kolmanneksella energiankulutus ei vielä kasva merkittävästi. Tähän laskennalliseen keskiarvoon toki vaikuttaa esimerkiksi odottajan ikä, lähtöpaino sekä fyysinen aktiivisuus. Raskausaikana kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ravinnon monipuolisuuteen sekä riittävään vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin.
Liikunta raskausaikana on hyödyllistä monestakin syystä. Odottavan äidin hyvä fyysinen kunto auttaa kehoa jaksamaan läpi raskauden sekä kestämään raskauden mukanaan tuomia fysiologisia muutoksia. Esimerkiksi vahvat selkä-, ja vatsalihakset auttavat kannattelemaan kasvavaa vatsaa. Liikunnan avulla vois myös ennalta ehkäistä sekä helpottaa monia kipuja esimerkiksi häpyliitoksen, lantion sekä selän alueella. Liikunta on myös mainio keino auttamaan painonhallinnassa, ja odottavan äidin näkökulmasta säännöllinen ja riittävä liikunta ja aktiivisuus voivat auttaa ehkäisemään liiallista painonnousua raskausaikana. On kuitenkin syytä muistaa, että liikunta raskausaikana on hyvin yksilöllistä, ja ei kannata liiaksi vertailla itseään muihin tai ottaa paineita siitä, kuinka raskausaikana kuuluisi pystyä liikkumaan. Olemme yksilöitä, ja toisille raskaus voi olla fyysisesti raskaampaa sekä tuoda mukanaan erilaisia vaivoja ja oireita, jotka voivat hankaloittaa tai pahimmassa tapauksessa jopa estää säännöllisen liikunnan harrastamisen kokonaan.
