JUOKSU SYNNYTYKSEN JÄLKEEN
Yksi aktiivisia äitien mieltä synnytyksen jälkeen mahdollisesti paljonkin askarruttava kysymys on harjoittelun turvallisuus. Etenkin juoksu synnytyksen jälkeen voi herättää tuoreessa äidissä moniakin kysymyksiä. Milloin juoksun pariin voi palata synnytyksen jälkeen, mitä harjoittelussa kannattaa mahdollisesti ottaa huomioon ja kuinka itse olen palannut juoksun pariin synnytyksen jälkeen?
Postaus sisältää affiliate linkin
Juoksuharjoittelun turvallisuus synnytyksen jälkeen
On aivan mahtavaa, että turvallisesta juoksuharjoittelun aloittamisesta synnytyksen jälkeen on nykyisin saatavilla varsin paljonkin tietoa. Toki aina kannattaa muistaa lähdekriittisyys, ja tarvittaessa konsultoida alan ammattilaista kuten äitiysfysioterapeuttia ennen harjoittelun aloittamista. Mielestäni kuitenkin on tärkeää muistaa, että ihan helpolla omaa kehoa tuskin saa rikki kunhan vain muistaa aloittaa harjoittelun maltillisesti ja kuunnella omaa kroppaa ja sen antamia viestejä.
Yleinen nyrkkisääntö juoksun aloittamiseen tuntuu olevan, että harjoittelu on turvallsita kun synnytyksestä on kulunut vähintään puolisen vuotta. Tämä perustuu kehon venyneiden kudosten ja liitosten palautumiseen. Aloittamalla harjoittelun maltillisesti voi ehkäistä monia tulevaisuuden vaivoja kuten mahdollisia laskeumia. Eli turhaan ei kannata hätäillä juoksun aloittamisessa. Synnytyksestä kulunutta aikaa olennaisempaa on kuitenkin se, kuinka harjoittelu aloitetaan ja kuinka tuore äiti on liikkunut ennen synnytystä. Kehoa on tarpeen vahvistaa ja valmistaa juoksuharjoitteluun varsinkin, mikäli aiempaa juoksutaustaa ei ole.
Kuinka itse palasin juoksun pariin synnytyksen jälkeen?
Tässä kohtaa haluaisin muistuttaa, etten ole liikunta-alan ammattilainen. Itse kuitenkin olen synnytyksien jälkeen kaivannut nimenomaan vertaiskokemuksia harjoittelun aloittamisesta, joten aion nyt jakaa oman kokemukseni aiheesta. Liikuin varsin aktiivisesti ihan synnytykseen saakka, ja juoksuharjoittelustakaan ei ollut tullut kamalan pitkää taukoa. Viimeisen hölkkälenkin taisin tehdä raskauden puolivälin tienoilla, ja sen jälkeen siirryin pyöräilyyn ja kävelyyn jotka koin keholleni lempeämmiksi tavoiksi kestävyyskunnon ylläpitämiseen. Synnytyksen jälkeen aloitin hyvinkin pian lantionpohjan harjoitukset sekä aloin tunnustelemaan keskivartalon syvien lihasten toimintaa. Ensimmäiset viikot keskityinkin tiivisiti näihin asioihin, ja varsin pian otin mukaan sisäpyöräilyn.
Kun synnytyksestä oli kulunut reilu kaksi kuukautta, oli minulla neuvolan jälkitarkastus. Itse kuitenkin pidän tätä varsin pinnallisena tarkastuksena, jossa ei todellakaan aina välttämättä huomioda palautumista yksilöllisesti saati voida antaa yksiselitteistä ”juoksulupaa” jota moni äiti tuntuu menevän sieltä hakemaan. Tästä syystä varasin myös itselleni ajan äitiysfysioterapeutille, vaikkei minulla mitään erityisiä vaivoja ollutkaan. Halusin kuitenkin ammattilaisen näkemyksen kehoni toimivuudesta sekä harjoittelun turvallisuudesta. Samoihin aikoihin otin lenkillä ensimmäiset tunnustelevat hölkkäaskeleet. Fysioterapeutin vastaanotolla tarkastettiin erkauman tilanne sekä tutkittiin kehon toimivuutta erityisesti juoksu- ja voimaharjoittelun näkökulmasta. Minulle tehtiin myös muutamia hyppyjä sisältäviä testejä tilanteen kartoittamiseksi. Tämän jälkeen fysioterapeutti näytti vihreää valoa maltilliselle juoksuharjoittelun aloittamiselle, ja sen jälkeen olenkin asteittain lisännyt kuormaa harjoitteluun. Ensin otin kävelylenkeille mukaan lyhyitä, rauhallisia hölkkäpätkiä. Pikkuhiljaa lähdin pidentämään näitä pätkiä, kunnes lenkit sujuivat pääsääntöisesti hölkäten. Tämän jälkeen olen lisännyt harjoituksiin asteittain tehoja kiihdyttämällä vauhtia tai pidentämällä matkaa. Harjoitusten tehoa kannattaa siis lisätä pikkuhiljaa, ja lähteä maltillisesti liikkeelle. Sopivana juoksumatkan tai -ajan nostona viikkotasolla voidaan pitää 10%, tämän enempää kuormaa ei kannata kerralla notaa.Mikäli juoksu aiheuttaa jotakin oireita kuten paineen tunnetta tai virtsankarkailua, ei keho vielä kestä lenkkien kuormaa. Tällöin on syytä ottaa askel taaksepäin ja keventää harjoittelua hetkeksi. Keho kyllä kertoo valmiudestaan ottaa harjoituksia vastaan, kun sitä vain muistaa kuunnella. Lievä tuki- ja liikuntaelinten kipu (0-3 / 10 kipuasteikolla), joka helpottuu nopeasti juoksun jälkeen eikä palaa seuraavaan päivään mennessä, ei yleensä ole este harjoittelulle (Lähde Nordic Fitmama).
Juoksuharjoittelun lisäksi ohjelmaan kannattaa lisätä koordinaatioharjoituksia sekä voimaharjoituksia kehon voimatasojen lisäämiseksi synnytyksen jälkeen. Erityisesti keskivartalon hallinta ja tuki voivat kaivata erityistä huomiota raskauden ja synnytyksen jälkeen, kun lihaksisto hakee paikkaansa ja kehon painopiste muuttuu.
Missä mennään nyt?
Testaa, oletko valmis aloittamaan juoksuharjoittelun
Testin löysin Nordic Fitmama sivustolta
Pystytkö suorittamaan seuraavat ilman kipua, paineen tunnetta, virtsankarkailua tai muita oireita?
- Hölkkäämään paikalla ainakin yhden minuutin ajan
- Tekemään yhden jalan kyykkyjä kymmenen kertaa molemmilla jaloilla
- Seisomaan yhdellä jalalla 10 sekuntia/ jalka
- Hyppelemään yhdellä jalalla 10 kertaa/ jalka (huom, videolla hypyt molemmilla jaloilla)
- Loikkimaan 10 kertaa
- nousemaan varpailleen 10 kertaa
- Kävelemään puoli tuntia
Lisää hyödyllistä tietoa aiheesta;
Fysiocami – Juoksemaan synnytyksen jälkeen
Voima personal training – Milloin voi juosta synnytyksen jälkeen?
Voima personal training – Milloin voi juosta synnytyksen jälkeen osa 2
Nordic Fitmama – Milloin juoksulenkille voi lähteä raskauden ja synnytyksen jälkeen? – Tee testi!
Nordic Fitmama – Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen, osa 1
Nordic Fitmama – Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen, osa 2
Apua treeneihin synnytyksen jälkeen
Mikäli olet raskaana, tai vastikään synnyttänyt ja treenaaminen on lähellä sydäntäsi niin aihe varmasti herättää monenlaisia ajatuksia, kysymyksiä ja ehkä epävarmuuttakin. Haluan kuitenkin muistuttaa, ettei aiheen kanssa kannata jäädä yksin, vaan ammattilaisen apua on saatavilla! Palaudu synnytyksestä verkkovalmennus on äitiysfysioterapeuttien suunnittelema valmennus, jonka tavoitteena on tukea synnytyksestä palautumista ja auttaa äitejä turvallisesti takaisin liikunnan pariin.
Palaudu synnytyksestä peruskurssi sopii sinulle, joka haluat edistää palautumistasi ja treenata lantionpohjan ja keskivartalon syvät lihakset kuntoon turvallisesti. Nousujohteinen ohjelma sopii aloitettavaksi heti synnytyksen jälkeen.
Kohti kovempaa treeniä jatkokurssi sopii äideille, joilla synnytyksestä on kulunut jo hieman enemmän aikaa. Kurssi sopii parhaiten käytäväksi noin 6kk-1,5v synnytyksen jälkeen, mikäli olet palautunut nopeasti ja harjoittanut jo lantionpohjan ja keskivartalon lihaksia ahkerasti voit aloittaa kurssin jo 4kk synnytyksestä. Kurssi auttaa sinua palaamaan raskaampien harjoitusten pariin turvallisesti.
Koodilla ”juttaeveliina” saat 10% alennuksen molemmista valmennuksista.
